Fisiología Muscular
Se puede vislumbrar la complejidad del sistema muscular humano y de los subsistemas que lo conforman, con los que, por medio de interacciones de valor eléctrico o neuronal, bioquímico o energético, logran hacer aparecer los mecánicos al haber transformado un tipo de energía, proporcionando el movimiento humano. Esto es posible gracias a ese nanomotor biológico cuyo rendimiento está mediatizado por cómo se aprenderán las infinitas opciones de movimiento de que dispone el ser humano y cómo este es capaz de utilizarlas para realizar las técnicas de los deportes.
De nada nos vale adentrarnos en la bioquímica molecular de la actina y la miosina que el eficiente motor sarcomérico utiliza y que, mediante la degradación del ATP y la intervención de tropomiosina unida a las troponinas y otros subcomponentes como las meromiosinas, logra modificar la dinámica bioquímica intrasarcomérica hasta obtener unos avances de apenas diez nanómetros gracias a los saltos estocásticos del filamento grueso de la miosina sobre el delgado de la actina. Las pinzas ópticas rayos láser nos permiten conocer que su fuerza de interacción es del orden de un pico newton. Esto nos hace comprender que solo gracias a la observación ínter y suprasarcomérica de los miles de sarcómeras que constituyen los diferentes músculos del ser humano, además de su conformación y organización arquitectónica, podremos acceder a casi determinar la complejidad del constructor teórico estructura condicional.
Pr. Francisco Seirul-lo Vargas
Preparador fisico del primer equipo del F.C. Barcelona
Unidades Motoras
La fuerza de las fibras ST (de contracción lenta) en comparación con la fuerza de las fibras FT (de contracción rapida) no es espectacularmente distinta.
La diferencia en el desarrollo de la fuerza entre las unidades motoras ST y FT radica en el numero de fibras musculares por unidad motora, no a la fuerza generada por cada fibra.
Tipos de hipertrofia
Variación de la frecuencia cardíaca según la hora del día
Actividades según esfuerzo e intensidad
Sistemas Energéticos
ATP (Adenosín Trifosfato)
El ATP (adenosín-trifosfato) es la única forma utilizable de energía para la contracción muscular. La misma es una molécula conformada por una base nitrogenada (Adenina), un monosacárido de cinco carbonos (Pentosa - Ribosa) y tres fosfatos.
Debido a que la concentración de ATP en el organismo humano es muy escasa (5x10-6mol.g-1), solo alcanza aproximadamente para 0.5 segundos de contracción muscular intensa, por eso se hace indispensable la existencia de diferentes sistemas energéticos que se encarguen de realizar la restitución del ATP para prolongar la actividad muscular. Los tres sistemas energéticos existentes son: a) Sistema Anaeróbico Aláctico, b) Sistema Anaeróbico Láctico y c) Sistema Aeróbico.
Funcionamiento de los Sistemas Energéticos
Los tres sistemas energéticos funcionan como un continuom energético. Se puede definir a éste como la capacidad que posee el organismo de mantener simultáneamente activos a los tres sistemas energéticos en todo momento, pero otorgándole una predominancia a uno de ellos sobre el resto de acuerdo a :
- Duración del Ejercicio.
- Intensidad de la Contracción Muscular.
- Cantidad de Substratos Almacenados.
Sistema de Fosfageno
(Vía Anaeróbica Aláctica)
Una de las principales consideraciones respecto a este sistema energético radica en una notable característica que es su alto grado de localización el cual está otorgado por su combustible la PCr que se encuentra reservada específica y únicamente dentro de las fibras musculares. Esto significa que el mismo solo se estimula con el trabajo particular de cada músculo y que la mejoría de este no provocará cambios en otros músculos no involucrados en la contracción.
La PCr (Fosfocreatina) está constituida por un aminoácido que es la creatina unida por un enlace de alta energía de 10 Kcal. a un fósforo.
Este aminoácido puede ingerirse normalmente en la dieta en pequeñas cantidades a través de la ingesta de carnes y pescados, o sintetizarse endógenamente a través de diferentes aminoácidos precursores que son arginina, glicina y metionina en hígado riñón y páncreas (Kreider 98). La concentración de PCr en la fibra muscular esquelética es de 3 a 5 veces superior a la concentración de ATP (15x10-6.g-1 de músculo).
REACCIÓN ENZIMÁTICA
Una vez que comienza la ruptura del ATP para la producción de energía mecánica (recordemos que solo dura hasta 0.5 segundos de contracción muscular intensa), la fosforilación de este substrato es producida principalmente por la PCr, en la cual el enlace de alta energía es destruida por la acción de la creatinkinasa separando por un lado a la creatina y por otro al fósforo. La energía química contenida en el enlace de alta energía es liberada al medio para producir la unión del fósforo de la fosfocreatina al ADP para la nueva obtención de ATP.
DINÁMICA DE LA RESTITUCIÓN DEL ATP A PARTIR DE LA PCr
En ejercicios de muy alta intensidad el sistema PC-ATP es el que más rápido produce la fosforilación del ATP, esto es debido a que la PCr es almacenada en el citosol, muy próxima a los sitios de utilización de la ENERGÍA, y por que la hidrólisis de la PCr producida por la creatinkinasa es rápidamente activada por la acumulación ADP y no es necesario la realización de varias reacciones enzimáticas (nada más que una) antes que la energía sea transferida para abastecer la restitución del ATP. Por otra parte un factor inhibidor de esta enzima es el descenso del pH el cual puede ser causado por una acumulación creciente ácido láctico.
Se puede observar como varían las concentraciones de ATP y PCr durante un periodo de contracción muscular intensa. Lo interesante a notar es que más allá de que las concentraciones de PCr lleguen a niveles realmente bajos la concentración de ATP se mantiene todavía muy alta, cuando la concentración de PCr ha caído a un 10% de su contenido inicial, la concentración de ATP es del 90% aproximadamente (Chicharro-Vaquero 98).
Otra cuestión interesante a notar es que ya a los cuatro segundos de trabajo muscular la PCr se ha depletado en un 80%.
CAPACIDAD DEL SISTEMA
La posibilidad de mantener un alto grado de fosforilación del ADP a partir del sistema de la fosfocreatina dura un periodo de tiempo que es muy corto, aproximadamente entre 8 y 10 segundos, tiempo en el cual este sistema de energía predomina sobre los otros dos en la vía del aporte energético. Esto se debe a que llegando a los 8-10" de contracción intensa las reservas de PCr quedan prácticamente deplecionadas y a que no existe la posibilidad de restitución de PCr durante la actividad muscular, ya que ésta se realiza en la pausa.
RESÍNTESIS DE FOSFOCREATINA
Para la realización de la resíntesis de la PCr también es necesaria la provisión de energía aportada por el ATP la cual es sostenida por los otros dos sistemas de energía, el sistema anaeróbico láctico, pero principalmente el sistema aeróbico. Con respecto a esto último se ha comprobado en corredores de resistencia un acortamiento del tiempo de resíntesis de PCr, reflejando una mejor capacidad oxidativa de sus músculos (Chicharro -Vaquero 98). En general existe una correlación significativa entre el tiempo de resíntesis de PCr y el VO2 máximo. Esto último jerarquiza la importancia que posee el entrenamiento aeróbico dentro de los deportes dónde los gestos explosivos de carácter intermitente son determinantes para la performance deportiva (fútbol, basquet, rugby, etc.).
Hay diferentes porcentajes de restitución de PCr en distintos tiempos de pausa. Puede observarse en los primeros 30" de la misma se restituye el 50% de la PCr, ésta es la llamada fase rápida de restitución de PCr, y en los próximos 2 min. 30 seg. se restituye un 48% de que forman parte de la fase lenta.
CONSIDERACIONES METODOLÓGICAS ACERCA DE LA ESTIMULACIÓN DEL SISTEMA PC-ATP
A continuación se exponen diferentes pautas metodológicas, a tener en cuenta a la hora de entrenar sobre gestos deportivos explosivos que demanden una alta actividad de los fosfágenos.
a) Que las intensidades de trabajo sean máximas o supramáximas, debido a la estimulación neuromuscular y por el reclutamiento masivo de fibras de carácter explosivo.
b) Considerando que éste es un sistema energético local, los incrementos en los niveles de PCr y enzimas ocurrirían principalmente en las fibras musculares estimuladas, por lo tanto se deben ejecutar ejercicios lo más parecidos posibles a los gestos competitivos específicos, dentro de éste punto es importante tener en cuenta que también existen adaptaciones neurales positivas que ayudan para el incremento de la potencia, fuerza y velocidad.
c) Que el sistema muscular se encuentre bien entrado en calor pero sin ningún tipo de fatiga previa, por lo tanto se aconseja realizar los entrenamientos de tipo explosivos después de la entrada en calor y antes de cualquier tipo de estímulo, sean éstos lácticos, aeróbicos, técnicos, tácticos, etc.
d) Que los estímulos sean alácticos debido a que cuando se incrementan las concentraciones de ácido láctico se producen disminuciones en el pH que inhiben la acción de la creatin-fosfo-kinasa. El ácido láctico también produce una inhibición de las fibras musculares explosivas y descoordinación con la consiguiente alteración de la técnica deportiva.
Para evitar la acumulación de ácido láctico mencionada en el último punto se debe tener en cuenta la densidad del estímulo, la cual está constituida por la duración del ejercicio, que no debe ser mayor a los 8-10" de duración debido a que sobrepasando éstos tiempos las reservas de PCr son casi nulas y se activa notablemente la glucólisis anaeróbica. Y segundo por la pausa del ejercicio que debe garantizar la suficiente restitución de PCr, para comenzar nuevamente el trabajo, de lo contrario en la próxima serie se incrementaría la concentración de ácido láctico.
A continuación se exponen una serie de ejemplos prácticos sobre diversos estímulos de entrenamiento de velocidad y potencia muscular.
1) Velocidad de Reacción
Ejercicios que se ejecutan a muy alta velocidad, a partir de diversos estímulos (visuales, auditivos, táctiles, etc.). La duración del trabajo posterior al estímulo debe ser sumamente breve menor a 2" de duración y altamente explosiva. Los estímulos pueden ser distribuidos en 3 series de 4 repeticiones con una micropausa de 20 a 30 segundos, y la duración de la pausa entre series de 1 minuto, tiempo que puede ser utilizado para la explicación de la próxima ejercitación.
2) Velocidad de Aceleración
Pasadas de velocidad a máxima intensidad de entre 10 y 30 metros. Por supuesto que la selección de la distancia va a variar según la especialidad deportiva en cuestión.
EJEMPLOS
3) Velocidad Lanzada
En éste tipo de estimulación se deberían utilizar distancias de trabajo que se aproximen a un rango de entre 30 y 60 mts.
EJEMPLOS
4) Pliometría
Saltos Bipodales con la utilización de vallas. Se colocan tantas vallas como saltos entren en seis segundos.
EJEMPLO
Saltos Unipodales con obstáculos bajos a modo de saltos triples y quíntuples buscando un tiempo de trabajo de 6".
EJEMPLO
Los ejemplos anteriormente citados tienen por objetivo brindar solo un marco de referencia acerca de la estimulación del sistema anaeróbico aláctico, por supuesto que los volúmenes, la distancias, las pausas de trabajo y las ejercitaciones deben adaptarse a diferentes modalidades deportivas. Por ejemplo seria excesivo utilizar distancias superiores a los 10 mts. para estimular la velocidad de aceleración en el voley, sin embargo la utilización de distancias entre 15 a 25 mts son totalmente habituales en fútbol. Con respecto a la elección de la pausa de recuperación entre estímulos se recomienda que para las micropausas se multiplique el tiempo de trabajo por 10 o 15 y que para la elección de la macropausa se multiplique la duración de la micropausa por 2 o 3, de esta manera puede mantenerse una óptima densidad del estímulo, lo cual garantiza una excelente estimulación del sistema PC-ATP evitando la aparición de ácido láctico.
Sistema Glucolítico
(Vía Anaeróbica Láctica)
Otro mecanismo de producción de energía lo va a constituir la glucólisis anaeróbica, en la que la metabolización de la glucosa sin presencia de oxígeno, va a aportar energía direccionada a la resíntesis de ATP. A este sistema lo denominamos ANAEROBICO LACTICO; Anaeróbico porque tampoco utiliza Oxígeno, y Láctico porque en su funcionamiento se produce ácido láctico; como sustrato energético se utiliza la Glucosa. Podríamos decir que la velocidad de proceso de esta reacción no es tan alta como en el caso anterior; es decir, no se está produciendo tanta energía por unidad de tiempo, lo que va a dar lugar a una resíntesis de ATP menor en un tiempo determinado, y ello va a condicionar la intensidad del ejercicio, que como puede suponerse va a ser inferior a la intensidad que nos permitía el metabolismo anaeróbico aláctico. En este caso la reacción sería:
GLUCOSA -------> ENERGIA + Ac. LACTICO
El Acido Láctico que se genera como resultado de esta reacción tiene una característica especial y es que si se acumula va a producir una disminución del pH (acidosis) y por encima de una cantidad se produce el bloqueo del propio sistema energético, y con ello su parada; parece como si el propio organismo utilizara un mecanismo de seguridad para evitar que en el organismo la acidosis aumentara de manera exagerada, lo que daría lugar a un problema grave y generalizado, y por tanto detiene de forma automática el proceso en el que se forma ácido láctico; este bloqueo o disminución del rendimiento muscular se produce por varias razones, entre las que las más importantes son:
- Disminución de la actividad enzimática, principalmente de la Fosfofructoquinasa, que va a catalizar una de las reacciones intermediarias, con lo que disminuye la rapidez del proceso y con ello la formación de energía.
- El cambio ácido va a dar lugar a alteraciones en la formación de puentes entre la actina y la miosina, con lo que disminuye la capacidad de generar fuerza.
En definitiva, el acúmulo de lactato va a dar lugar a una disminución de formación de energía y por tanto a una disminución del nivel de intensidad; el deportista ya no es capaz de mantener el nivel anterior y tiene que disminuir su intensidad. Es el caso que ocurre cuando un deportista realiza un ejercicio muy intenso durante un tiempo mantenido, y presenta unas sensaciones que relata como si los músculos se le quedaran agarrotados, dolorosos y duros, unido ello a una imposibilidad de mantener el nivel de intensidad; ello es debido a que se ha acumulado Acido Láctico en exceso y se ha producido el bloqueo muscular. Las características de este sistema de producción de energía son que nos da una menor energía por unidad de tiempo que el sistema anterior (anaeróbico aláctico), pero nos permite mantener esta intensidad de ejercicio hasta aproximadamente los 2 o 3 minutos.
Sistema Oxidativo
(Vía Aeróbica)
Cuando el músculo debe mantener una actividad prolongada realizando un ejercicio de más de 3 minutos, el músculo necesitará un nuevo sistema de producción de energía; este es el sistema Aerobio, y se llama así porque necesita oxígeno para que pueda funcionar, y cuanto más oxígeno llegue al músculo más energía va a ser capaz de producir el músculo por este sistema, y mayor rendimiento va a desarrollar; es como sucede en un horno, en el que el aporte de oxígeno a través de un fuelle, da lugar a que se avive el fuego. En este caso, el músculo puede utilizar tanto glucosa como grasa, como proteínas, como sustrato energético, pero siempre debe realizarse en presencia de O2, cuanto más O2 llegue al músculo más energía va a ser capaz de producir por esta vía. A esta vía energética donde interviene el O2 llamamos AEROBIA y como resultado de las diferentes reacciones químicas se va a producir CO2 y H2O. En este sistema de producción de energía, podemos utilizar tanto la glucosa, la grasa y las proteinas como sustrato energético (la utilización de las proteinas va a suponer en condiciones normales el 2-3 %, por lo que lo dejamos al margen, aunque también debemos saber que en situaciones de esfuerzo muy prolongado en el que se produzcan disminuciones importantes en las reservas de glucógeno muscular, la utilización de las proteínas en la formación de energía puede llegar a ser de un 10%), pero hay que significar que el flujo energético (cantidad de energía por unidad de tiempo) que nos da la combustión de la grasa va a ser menor que el flujo energético proveniente de la combustión aeróbica de la glucosa (dado que se necesita más cantidad de O2 para obtener 1 ATP proveniente de la Grasa que de la Glucosa), y todo ello en función de la cantidad de O2 que llega al músculo. Por ello, según va aumentando la intensidad del esfuerzo y va aumentando el consumo de oxígeno, el músculo va utilizando cada vez más glucógeno muscular y menos grasa, tal y como vemos en el gráfico siguiente.
El hecho de que los depósitos de glucógeno muscular sean limitados, da lugar a que en la medida de lo posible, y siempre que se genere suficiente energía, el músculo va a tender a utilizar grasa; así, cuando el nivel de intensidad de ejercicio sea bajo, y por tanto la cantidad de oxígeno que llega al músculo es relativamente alta para las necesidades que tiene, el músculo utilizará principalmente grasa, donde la formación de energía a 10 km/h durante 1 hora proviene principalmente de la utilización de las grasas (67%). Sin embargo, cuando aumentamos la intensidad del ejercicio, no llega comparativamente tanto oxígeno al músculo, aunque sigue siendo suficiente como para que toda la energía provenga del metabolismo aeróbico; en esta situación, hay un aumento en la utilización del glucógeno muscular con respecto a las grasas, con lo que de esta manera obtiene más energía teniendo en cuenta el oxígeno que llega, a 15 km/h durante 1 hora, aumenta de forma importante la utilización del glucógeno (65%), a costa de una menor utilización de la grasa (baja al 32%).
GLUCOSA + O2 -------> ENERGIA + CO2 + H2O (6)
GRASA + O2 -------> ENERGIA + CO2 + H2O (7)
PROTEINAS + O2 -------> ENERGIA + CO2 + H2O (8)
El rango de Frecuencia Cardiaca (FC) de un combate de Taekwondo simulado está entre 146 a 199 lpm.
La FC varía entre asaltos. Siendo el primer asalto donde se encuentra los valores más bajos de FC en comparación con el segundo y tercero. Lo que nos indica que según va transcurriendo el combate la intensidad aumenta.
Podemos dividir la intensidad en 5 zonas diferentes expresadas como porcentaje de la Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM).
Una manera rápida de saber la FCM es usando la fórmula estándar que propone la American College of Sport Medicine (ACSM):
FCM= 220 - Edad
Zonas de intensidad en un combate de Taekwondo
Según diferentes estudios este sería el patrón general de comportamiento:
En el primer round predomina la baja intensidad ( 65-80% FCmax).
Mientras que en el segundo y tercero predomina la alta intensidad (80-95% FCmax).
Siendo el tercer round donde los movimientos de muy alta intensidad (>95% FCmax) y las acciones explosivas tienen mayor presencia.
Lactato en Taekwondo
El lactato se crea durante el sistema glucolítico (vía anaeróbica láctica) y por lo tanto, es un buen indicador de la utilización de esta vía durante el ejercicio.
La literatura científica indica que el rango de lactato en sangre durante combates de Taekwondo es aproximadamente entre 2 y 12 mmol/L. Al igual que ocurría con la frecuencia cardiaca, el lactato también aumenta de forma significativa según va progresando el combate.
En el siguiente cuadro se aprecia la relación entre la intensidad del ejercicio y la concentración de lactato en sangre:
Requerimientos fisiológicos del Taekwondo
Puntos a tener en cuenta a la hora de planificar los entrenamientos:
- Los combates de Taekwondo (simulados y oficiales) inducen una respuesta cardiovascular casi máxima. De media 82% FCmax.
- La intensidad aumenta de forma progresiva del round 1 al round 3.
- Las altas concentraciones de lactato en sangre sugiere que la mayor parte de la energía requerida para un combate se obtiene a través del sistema glucolítico (vía anaeróbica láctica). Asegurar un buen aporte de carbohidratos será una muy buena idea para evitar mayor fatiga.
Es importante ser consciente de que dependiendo de cómo se desarrolle el combate (puntos a favor o en contra) los requerimientos fisiológicos variarán.
Por lo que, lo más interesante e inteligente sería entrenar las tres vías metabólicas si quieres ser capaz de aguantar más y reducir la fatiga independientemente de en qué situación de combate nos encontremos.
La Fisiología del Lactato y el Entrenamiento Deportivo
De donde proviene el lactato? La fuente primaria del lactato es la descomposición de un carbohidrato llamado glucógeno. El glucógeno se descompone y se convierte en una substancia llamada piruvato3 y durante este proceso produce energía. Muchas veces nos referimos a este proceso como energía anaeróbica porque no utiliza oxigeno. Cuando el piruvato se descompone aún más, produce más energía. Esta energía es aeróbica porque este proceso adicional utiliza oxigeno. Si el piruvato no se descompone, generalmente se convierte en lactato.
Porqué se produce el lactato? Cuando se produce el piruvato, la célula muscular tratará de utilizarlo para energía aeróbica. Sin embargo, si la célula no tiene la capacidad para utilizar todo el piruvato producido, químicamente se convertirá en lactato. Algunas células tienen gran capacidad para utilizar el piruvato para energía aeróbica mientras otras tienen poca capacidad. Con el entrenamiento, muchas células pueden adaptarse para utilizar más piruvato y por lo tanto, producen menos lactato.
Cuándo se produce el lactato? El lactato está presente en nuestro sistema mientras descansamos y mientras nos ocupamos con nuestras actividades cotidianas, aunque solo a niveles muy bajos. Sin embargo, cuando incrementamos la intensidad de nuestro ejercicio o nuestras actividades de trabajo, se producen grandes cantidades de piruvato rápidamente. Debido a que el piruvato puede ser rápidamente producido, no todo es utilizado para energía aeróbica. El exceso del piruvato se convierte en lactato. Es por esta razón que el lactato es una señal tan importante para el entrenamiento. Cuando es producido, indica que la energía aeróbica es limitada durante la actividad. Existe otra razón por cual se produce más lactato cuando se incrementa la intensidad del ejercicio. Cuando se incrementa el ejercicio, se reclutan cantidades adicionales de fibras musculares. Estas fibras se utilizan con poca frecuencia durante el descanso o las actividades ligeras. Muchas de estas fibras son fibras de "contracción rápida". Las fibras de "contracción rápida" no tienen mucha capacidad de convertir el piruvato en energía aeróbica. Por lo tanto, mucho del piruvato se convierte en lactato.
Adónde se va el lactato? El lactato es una substancia muy dinámica. En primer lugar, cuando se produce el lactato, él trata de salir de los músculos y entrar en otros músculos cercanos, el flujo sanguíneo o el espacio entre las células musculares donde hay una concentración menor de lactato. Puede acabar en otro músculo cercano o en algún otro lugar del cuerpo. En segundo lugar, cuando el lactato es aceptado por otro músculo, probablemente será convertido nuevamente en piruvato y será utilizado para energía aeróbica. El entrenamiento incrementa las enzimas que rápidamente convierten el piruvato en lactato y el lactato en piruvato. El lactato también puede ser utilizado por el corazón como combustible o puede ir al hígado y ser convertido nuevamente en glucosa o glucógeno. Puede viajar rápidamente de una parte del cuerpo a otra. Incluso existe evidencia de que algunas cantidades de lactato se vuelven a convertir en glucógeno dentro de los músculos. Ordinariamente, un músculo que puede utilizar el piruvato para energía lo obtendrá del glucógeno almacenado en el músculo. Sin embargo, si hay un exceso de lactato disponible en el flujo sanguíneo o los músculos cercanos, mucho de este lactato será transportado al músculo donde será convertido en piruvato. La fibra muscular que puede utilizar el piruvato puede estar al lado de la fibra muscular que no lo puede utilizar. El lactato también circula en el flujo sanguíneo y puede ser colectado por otros músculos en otras partes del cuerpo. Algunos de los músculos que eventualmente utilizarán el lactato pueden estar relativamente inactivos, por ejemplo, los brazos de un corredor.
El lactato es dañino? Sí y no, pero mayormente no. Cuando se produce lactato en los músculos, se producen iones de hidrógeno excesivos junto con el lactato. Si existe una acumulación sustancial, los músculos se vuelven muy ácidos. Estos iones de hidrógeno causan problemas con la contracción de los músculos durante el ejercicio. Los atletas describen una sensación de "quemar" o "apretar" en los músculos cuando se desintegra el desempeño. La mayoría de los iones originan con el lactato. Cuando el lactato es producido, el ion de hidrógeno es producido; cuando el lactato sale de la célula, los iones de hidrógeno salen de la célula con el lactato. Por lo tanto, el lactato no es la causa de la fatiga muscular. Pero es directamente relacionado con la acidez que se cree ser la verdadera causa de ella. Aunque a los atletas no les gusta esta sensación de quemar, realmente es un mecanismo de defensa contra daño al músculo. Demasiada acidez puede descomponer la fibra muscular. Se teoriza que una de las causas del entrenamiento excesivo ("over-training") es demasiado entrenamiento en niveles que producen altos niveles de ácido.
Cómo se mide el lactato? Generalmente se utiliza una muestra de sangre para medir el lactato, aunque algunos investigadores han tomado muestras del músculo y han medido el lactato en el músculo mismo. Existe una relación entre el lactato sanguíneo y el lactato muscular. Cuando se toma una muestra de sangre, la cantidad de lactato se expresa como una concentración de mmol por litro. Por ejemplo, niveles de lactato sanguíneo durante el descanso generalmente se mantienen entre 1,0 mmol/l y 2,0 mmol/l. Se han observado niveles de lactato en algunos atletas después de competencias principales que llegan a 25-30 mmol/l, aunque los niveles tan altos son muy raros.
El lactato es algo sobre cual un atleta debe preocuparse? Definitivamente y por dos razones importantes. Primero, si los atletas pueden producir menos lactato o despejar el lactato más rápidamente de sus músculos, el proceso reducirá los iones de hidrógeno problemáticos que inhiben su desempeño. La investigación en los últimos años ha demostrado que aunque es importante una producción menor, la clave para el éxito atlético es poder despejar el lactato del músculo donde es producido. Si el atleta entrena bien, su cuerpo moverá o transportará el lactato a otro lugar rápidamente y resolverá el problema de tener niveles muy altos de lactato en los músculos. Esto significa que cuando un atleta compite en un alto nivel podrá mantener niveles altos de esfuerzo durante más tiempo si su cuerpo despeja el lactato rápidamente. Segundo, para los eventos que duran menos de 10 minutos, la habilidad de producir grandes cantidades de energía hacia el final del evento es crítica para el éxito. El lactato sanguíneo es una indicación de cuánta energía ha sido generada. Por lo tanto, una de las mejores maneras para probar si el atleta ha generado niveles altos de energía hacia el final de un evento, es medir los niveles de lactato en la sangre después de un esfuerzo máximo. Mientras más alto, mejor.
Qué significan los niveles de lactato sanguíneo para un atleta? La medición de lactato tiene dos usos muy importantes.
- Primero, el lactato es una de las mejores señales para el éxito en el entrenamiento. Existen tres mediciones de lactato que se deben observar.
El sistema aeróbico - Una de las mejores mediciones del sistema aeróbico es el nivel de velocidad o esfuerzo en el umbral de lactato. Otro método sería utilizar un punto de referencia fijo de lactato, como 4.0 mmol/l4. Muchos programas miden el esfuerzo o la velocidad que se necesita para producir 4.0 mmol/l y mantienen un registro de esto a lo largo del tiempo. Mientras mayor sea la velocidad o el esfuerzo para producir esta cantidad de lactato, más eficiente es el sistema aeróbico.
El sistema anaeróbico - se ha aceptado el nivel máximo de lactato como una medición de cuánta energía produce el sistema anaeróbico. Cuando un atleta está trabajando en su máximo esfuerzo, el o ella generará mucho lactato. El sistema anaeróbico es más poderoso si está produciendo más lactato en un nivel máximo de esfuerzo. Por lo tanto, el lactato sanguíneo durante un máximo esfuerzo es una buena medida de la cantidad de energía que el sistema anaeróbico ha sido entrenado a producir. Por ejemplo, si un atleta ha incrementado el lactato producido después de un esfuerzo máximo de 10,0 mmol/l a 13,0 mmol/l, entonces este atleta completará su carrera con un tiempo más rápido.
La Relación Entre el Sistema Anaeróbico y el Sistema Aeróbico. Ésta medida es muy importante pero es menos conocida como una señal de adaptación atlética. La única manera en cual se puede medir esta propiedad es mediante una prueba de ejercicio graduado . Es la taza en cual el lactato se acumula en la sangre mientras la intensidad del ejercicio se incrementa. Dependiendo del evento, esta medida puede ser tan importante como las primeras dos descritas arriba. Dos atletas, mientras incrementan la intensidad, pueden generar incrementos en niveles de lactato sanguíneo a tazas muy diferentes. Para cualquier evento atlético que requiere de un componente anaeróbico sustancial, mientras más lentamente se acumula el lactato en el cuerpo, mejor será el desempeño atlético. Dos atletas que encuentran que sus primeras dos mediciones son iguales, pero que difieren en cuanto a la taza en cual el lactato se acumula en la sangre, obtendrán diferentes resultados en cuanto a su desempeño. El atleta que acumula el lactato en una taza más lenta generalmente se desempeñará con mayor velocidad.
Segundo, el lactato es la mejor medición disponible para medir la intensidad de una sesión de entrenamiento. El lactato sanguíneo es una indicación de que el sistema aeróbico no puede soportar la carga de ejercicio. Por lo tanto, el nivel de lactato indica cuánta presión la sesión está imponiendo sobre el sistema aeróbico. El entrenador debe asegurar que la sesión de entrenamiento produce el nivel apropiado de estrés en el sistema, ni demasiado, ni muy poco.
Semejantemente, si el entrenador quiere presionar el sistema anaeróbico, producir sesiones de tolerancia al lactato, etc., la cantidad de lactato producido es una indicación del éxito de una sesión de entrenamiento.