Fuerza Explosiva

Dentro de las clasificaciones que se realizan en base a las manifestaciones de la fuerza nos encontramos en este caso con la que resulta mas significativa con aquellos objetivos deportivos o con beneficios fisiológicos (a partir de la adaptación del organismo) para cualquier individuo, la fuerza explosiva. La fuerza explosiva la podemos definir como la mayor tensión muscular por unidad de tiempo, es decir, la capacidad del sistema neuromuscular de desarrollar elevados grados de fuerza en el menor tiempo posible.

Debemos tomar en cuenta los factores fisiológicos a los cuales esta manifestación de fuerza se encuentra relacionada... veamos algunos de ellos:

La composición muscular.
La frecuencia de impulsos nerviosos.
La coordinación intra (sincronización de UM1) e intermuscular.
La fuerza máxima y la fuerza de aceleración.

- La composición muscular.

El reclutamiento de los distintos tipos de fibras musculares dependerá de la frecuencia de impulsos nerviosos, así, en una actividad progresiva (Ley de Henneman) las fibras lentas comenzaran a ser estimuladas en intensidades bajas, luego seguirán las fibras rápidas tipo IIa y luego las IIb con intensidades mayores y por agotamiento de las anteriores. Este reclutamiento progresivo de UM se da en actividades en donde la intensidad del ejercicio aumenta paulatinamente o en ejercicios de larga duración, pero... ¿Qué ocurre en ejercicios explosivos? En estos casos las fibras que responderán al estimulo nervioso serán las tipo IIb y IIm debido a que son ellas las que cuentan con mayor velocidad de acción debido a varios factores, como ser:

Tipo de miosina ATPasa (las fibras rápidas tienen mayor velocidad en la hidrólisis del ATP en comparación con
las fibras lentas)
Velocidad de conducción del impulso nervioso, debido al mayor diámetro de sus axones y cuerpos celulares.
Las fibras rápidas tienen un retículo sarcoplasmático mas desarrollado contando así con una mayor cantidad y cinética en la liberación y captación de Ca2+
El contenido de ATP-PC intramuscular2, Ca2+, Mg+, CPK3 y enzimas glucolíticas.

De esta manera podemos establecer que aquel individuo que cuente con un mayor porcentaje de fibras rápidas en aquellos músculos reclutados para llevar a cabo su especialidad deportiva podrá generar mayor fuerza explosiva en comparación con alguien que posea un predominio de fibras lentas.

- La frecuencia de impulsos nerviosos:

El aumento de la frecuencia en los impulsos nerviosos (medidos en Hertz o Hz1) no provoca un aumento en la fuerza máxima, sino una obtención de la misma en menor tiempo. En este caso debemos tener en cuenta los valores de Hz a los cuales son estimuladas los distintos tipos de fibras:

fibras lentas tipo I 10 a 33 Hz
fibras rápidas IIa 33 a 50 Hz
fibras rápidas IIb 50 a 75 Hz
fibras explosivas IIm 75 a + de 100 Hz

- Coordinación intra e intermuscular:

Se trata de la utilización simultanea de las UM reclutadas (intermuscular) en donde el aspecto técnico del ejercicio o gesto deportivo es fundamental!!!!. En el caso de la coordinación intramuscular, se trata de sincronizar también todas las UM necesarias a una frecuencia optima para obtener la máxima contracción, o sea, como en el ejemplo del auto, q todos "empujen" al mismo tiempo... ¿Cómo se logra? Con cargas altas, con ejercicios pliométricos o con la combinación de cargas altas y trabajos explosivos (transferencia o método de contraste).

- La fuerza máxima y la fuerza de aceleración.

Es la capacidad de manifestar rápidamente la máxima fuerza posible teniendo relación con los puntos anteriores.

Curva fuerza-velocidad

Hill (1938) en base a investigaciones anteriores, pudo obtener una relación entre la tensión muscular y la velocidad de contracción prediciendo con bastante fiabilidad el comportamiento mecánico de la mayoría de los músculos durante su actividad concéntrica en un rango medio de fuerza y velocidad. Del comportamiento de la curva se pude deducir que la tensión de un músculo decrece con el aumento de la velocidad de contracción y se incrementa con la el aumento de la velocidad de alargamiento. Esto no debe interpretarse como que cuanto mas fuerte es un individuo mas lento será, sino por el contrario, si llevamos adelante correctamente las cargas de entrenamiento, cuanto más fuerza obtengamos seremos capaces de desplazar un objeto a mayor velocidad. De esta forma el objetivo de un entrenamiento podría ser mejorar la totalidad de la curva f-v siendo capaz de conseguir más velocidad ante cualquier carga.

La potencia muscular.

Un concepto importante en el entrenamiento, y que viene acompañado de la curva fuerza-velocidad es el de "Potencia muscular" que se puede definir como el producto entre la velocidad de acortamiento y la tensión desarrollada por el músculo durante su contracción concéntrica en cada instante del movimiento. En este sentido, Hill (1950) puso de manifiesto que cada músculo ha sido diseñado para alcanzar potencias y eficiencias máximas en sus rangos más importantes de velocidad. Experimentalmente se obtuvo como valor el rango entre el 0.3 a 0.45 de esa velocidad máxima.

De esta manera también podemos señalar una curva de potencia dependiente de la curva de f-v. Lo más importante de esta curva es el pico máximo de potencia. ¿Cómo llegar a esto?

Estableciendo cargas entre 30 a 40% de 1 RM a una velocidad máxima de entre 35 al 45% de la Vmáx. 1

Así podemos establecer que la potencia óptima se alcanza realizando:

Coordinación intra e intermuscular (altas cargas)
Fuerza con altas velocidades (cargas ligeras)
Ciclo estiramiento acortamiento (ejercicios pliométricos)

Carga de entrenamiento:

Duración: 4 a 5 microciclos (depende del objetivo)
Intensidad: 30 a 40% (cargas ligeras)
Nº de ejercicios: 2 - 4
Nº de series: 4-6
Pausa: 2 a 4 min
Velocidad: máxima posible
Frecuencia: 1-2 sesiones